بناء العضلات وكمال الأجسام

يمكنك الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، وسوف نشرح لك كيف. الحكمة الشائعة هي أنه عليك إكتساب بعض الدهون لبناء المزيد من العضلات، ولكنها حكمة باطلة وغير صحيحة. لأن العديد من الأشخاص يبحثون عن نتائج سريعة وغير واقعية فأنهم يضنون أنه من الأسهل بناء العضلات عند إكتساب الدهون وليس فقدانها.
بناء العضلات وكمال الأجسام

يمكن لمعظم البالغين الحصول على الحد الأقصى من 15 رطلا من العضلات سنويا ولكن الأغلبية منهم يكتسبوا 5 رطلا فقط سنويا. هذا فقط 1،25 رطل (حد أقصى) من العضلات - بطيء جدا سواء كنت تفقد الدهون في نفس الوقت أم لا. بإستخدام حسابات تقريبية، للحصول على 1،25 رطل من العضلات كل شهر مع الحفاظ على مستوى الدهون نفسه في الجسم يجب عليك أكل 3125 سعرة حرارية إضافية كل شهر، وهذا يعني 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

حرق الدهون

الآن دعنا ننظر إلى مسألة فقدان الدهون بصورة أسرع بكثير من اكتساب العضلات. تفقد الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق في اليوم الواحد. للمحافظة على الوزن المعتدل، عليك إستهلاك حوالي 400 سعرة حرارية في اليوم أقل مما كنت تستهلك سابقا (حوالي 12000 سعرة حرارية أقل في الشهر) لخسارة رطل واحد من الدهون في الأسبوع، أي 52 رطلا من الدهون في السنة.

أن السعرات الحرارية الفائضة لا تؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات ولكن نقص السعرات الحرارية قد يؤدي إلى فقدان الدهون. كيف يمكن الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟ هل من الممكن تحقيق ذلك؟ قد تضن أنه من المستحيل تحقيق ذلك لأنه لاكتساب المزيد من العضلات، عليك تناول 100 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد، ولفقدان الدهون، عليك تناول 400 سعرة حرارية أقل يوميا. كيف يمكنك الحصول على سعرات حرارية أكثر وأقل في نفس الوقت؟ أن نظرية "أكل المزيد من الطعام لكسب العضلات" هي نظرية غير صحيحة لمعظم الأشخاص البالغين.

الآن، دعوني أشرح لكم كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية. 25 ٪ من الطاقة تذهب إلى الدماغ. 50 ٪ من الطاقة تستهلك من قبل الجسم لإبقائنا على قيد الحياة - مثل التنفس، ضخ الدم، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتجديد الخلايا الميتة، الخ. حوالي 20 ٪ تنفق على فعاليات أخرى - مثل المشي ورفع الأثقال وحوالي 5٪ فقط تصرف على بناء العضلات. لا تتقيد جدا بالارقام. من المهم تذكر أن الجسم لا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لبناء العضلات. للبقاء على قيد الحياة، يحتاج جسمك إلى أمرين، الطاقة بأي شكل من الكربوهيدرات أو الدهون والأحماض الأمينية بشكل البروتين. للبقاء على قيد الحياة، يحتاج جسمك إلى أمرين، الطاقة بأي شكل من الكربوهيدرات أو الدهون والأحماض الأمينية بشكل البروتين. الجسم مزود بنظام احتياطي مذهل للطوارئ للحفاظ على قيد الحياة في حالة إنعدام الطعام. المعدة تعمل على خزن الطاقة لأوقات الحاجة (شحة الطعام). الدهون في الجسم هو مولد احتياطي عندما يندر الطعام في حين تمثل العضلات محطة احتياطية للطاقة النووية في حالات الطوارئ. تأتي الطاقة من الدهون و تأتي الأحماض الأمينية من المعدة أو العضلات.

أجسادنا ذكية جدا، فهم لا يحرقون العضلات إلا إذا كان هناك حاجة ماسة حقا. هناك ثلاثة حالات عندما يحرق الجسم العضلات مثل الآتي:

1. يحتاج الطاقة للبقاء على قيد الحياة التي ليست متاحة في المعدة أو مخازن الدهون

2. يحتاج الأحماض الأمينية للبقاء على قيد الحياة التي ليست متوفرة في المعدة

3. إذا كان الجسم يمر في حالة جوع شديدة مثل إنخفاض السعرات الحرارية أكثر من 10 ٪ تحت المحبذ به ومخاطر حرق العضلات.

• 40 ٪ من الطاقة تستمد من البروتين
  
• 50 ٪ من الطاقة تستمد من الدهون والكربوهيدرات
• 10 ٪ من الطاقة تستمد من الدهون المخزونة في الجسم

إذا نعم، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون بالطريقة التالية:

1. تدفق ثابت من البروتين . إستهلاك 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا تؤخذ ب5-6 أجزاء متساوية على مدار اليوم وإلا محطة الطاقة النووية للجسم ستقوم بحرق العضلات وهذا هو الشئ الذي تريد تجنبه.
2. إستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك ولمنع المرور بحالات الجوع ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، 10 ٪ أقل من السعرات الحرارية التي تحتاجها هي قيمة جيدة عليك أن تسعى لها. حاسبة السعرات الحرارية سوف تحسب بالضبط السعرات الحرارية المطلوبة. تأكد من تعيين هدفك لتخفيض السعرات الحرارية إلى 10%.
   
3. التغذية السليمة، وعد كل من السعرات الحرارية المستهلكة!

• تناول الحد الأدنى من الأطعمة غير المصنعة أو المجهزة
• أكل الكثير من الخضروات الطازجة
• تناول كميات أقل من 30٪ من السعرات الحرارية مستمدة من الدهون الجيدة فقط مثل الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو
• تناول الحبوب الكاملة واخفض معدل الكربوهيدرات - تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، و الكحول، والدقيق الأبيض
• تناول الأوميغا 3 يوميا، الكتان وسمك السلمون هما مصادر كبيرة للأوميغا 3

ممارسة النشاطات والتمارين الرياضية اليومية. يمكنك إتباع إي نظام رياضي مناسب لك. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية . هذه الرياضة تساعدك على اكتساب المزيد من العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. الكثير من مبتدئي اللياقة البدنية يتساءلوا اذا كان عليهم فقدان الدهون أولا قبل رفع الأثقال لبناء المزيد من العضلات، والجواب هو أنه ينبغي القيام بكلاهما. وخصوصا للمبتدئين فأنه من السهل عليهم حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.

الآن دعونا نتحدث عن الحالات النادرة لأولئك الغير قادرين على حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت مثل:

1. من الصعب جدا على المتقدمين في كمال الأجسام فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت الكثير منهم قد يعانوا من حدود جينية والتي تضيف المزيد من العواقب لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت هو هدف يمكن تحقيقه من قبل مبتدئي ومتوسطي كمال الأجسام فقط وليس المتقدمين. لاعب كمال الأجسام المتقدم، من تجربتي الشخصية، هو شخص رائع لا يعرف الخطأ يقوم بتفيذ الخطوات الرياضية بسرعة فائقة ومن دون إي أخطاء.
2. المراهق النحيل الذي لا يكسب إي وزن عند تناول الدهون أو حتى عندما يأكل بقدر ما يستطيع.
   
3. متقدمي كمال الأجسام ذو مستوى دهون واطئة جدا (تحت 8%). عند نقصان السعرات الحرارية نتيجة عن النقص الغذائي، يقوم الجسم بحرق العضلات بدلا عن الدهون. فمثلا إذا كنت بمستوى دهون واطئة (تحت 8%) وكنت تهدف للوصول إلى نسبة 4-6 % فأنه من الصعب بناء المزيد من العضلات. ربما ما يمكن تحقيقه في هذه الحالة هو على الأقلالحفاظ على كتلة العضلات. وحتى باتباع نظام غذائي منتظم، أنه من الصعب الهبوط الى 4-6 % دون فقدان كتلة العضلات ولكن تناول الكربوهيدرات من فترة إلى أخرى قد يساعد في هذا الغرض. 
    
    
    
   المصدر: زياد الشمري